Круговые движения головой

Цель - расслабить мышцы шеи, головы и лица, снять напряжение плечевого пояса.

• сделайте глубокий вдох и закройте глаза. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь; расслабьте шею и плечи (рис. 9, а);
• на вдохе медленно и плавно начинайте круговые движения головой в левую сторону. Плечи расслаблены (рис. 9, б);
• при движении головы в правую сторону и вниз, в исходное положение, сделайте выдох.
• повторите 2 раза, затем измените направление вращения и повторите упражнение 3 раза (рис 9,в-д).

Рис. 9. Круговые движения головой

Замечания:

• не стремитесь к увеличению угла наклона головы;
• в данном случае гораздо важнее выполнять упражнение медленно, плавно и без усилий;
• следите за регулярным, глубоким дыханием и общим расслаблением тела.

Напряжение нижней части тела

Цель - снять неприятные ощущения в ногах и бедрах, дать нагрузку мышцам ягодиц.

Положение - сидя. Выполнить 1 раз (для каждой ноги).

Длительность - 30 секунд (для каждой ноги).

Важное замечание:

• если вы испытываете боли в позвоночнике или поясничном отделе, то прежде чем выполнять упражнение, посоветуйтесь с врачом;
• расположитесь удобно на стуле; бедра должны быть несколько выше колен; ступни обеих ног - на полу;
• положите левую ногу на правую, сплетите, пальцы рук и положите под левое колено;
• поднимайте колено с помощью рук вверх и вправо (по диагонали относительно тела). Напрягите все мышцы. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Вы должны чувствовать напряжение мышц ягодиц и наружной части левой бедренной мышцы.

Повторите упражнение еще раз, но уже правой ногой.

Замечания:

• упражнение выполняйте медленно, без усилий. Ногу надо поднимать только с помощью рук, дискомфорта не должно быть;
• следите за тем, чтобы бедра и ноги ниже колен были расслаблены;
• дышите регулярно и свободно.

Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную.

Положение - сидя.

Длительность - 30 секунд.

• прикрепите карту с крестом к стене на уровне глаз (рис. 10, а);
• расстояние до стены - 30 см. Держите карандаш в левой вытянутой руке;
• сфокусировав взгляд на кончике карандаша, на заднем плане вы должны "увидеть" 2 карты;
• сделайте 2 вдоха-выдоха. Моргните.
• сфокусируйте взгляд на карте. Теперь вы "увидите" 2 карандаша;
• сделайте 2 вдоха-выдоха. Не забывайте моргать.

Рис. 10. Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную: а - карта; б - карандаш между глазами и картой на кончике карандаша - изображение должно быть четким, ясным (рис. 10, б).

Повторите упражнение 5 раз.

Замечания:

• делайте упражнение без усилий, следите за расслабленным состоянием мышц. Не торопитесь;
• следите за постепенным перемещением фокуса к каждой точке, фиксируйте взгляд в течение 2 вдохов-выдохов и только потом перемещайте его;
• если карандаш или карта не удваиваются, обратите внимание на то, достаточно ли широко открыты ваши глаза, располагаетесь ли вы на одной прямой с картой и находится ли карандаш строго впереди перед вами;
• если двойное изображение поймать не удается или оно постепенно исчезает, закройте глаза и сделайте глубокий вдох-выдох; затем широко откройте глаза, часто и без усилий мигайте, регулярно и глубоко дышите, идентифицируйте предметы в периферийном поле зрения;
• если карта (или карандаш) не двоятся, значит, двоение блокируется вашим сознанием или один глаз видит лучше другого; в данном случае могут помочь произнесенные вслух вербальные команды типа: "сознание, используй оба глаза одинаково", или: "ты видишь два карандаша" и т. п. (команды придумайте сами);
• первоначально может показаться, что перемещение взгляда в одном из направлений происходит более естественно и просто; со временем возможности глаз повысятся, и перемещение взгляда в другом направлении также станет естественным и удобным;
• когда перемещение взгляда в обоих направлениях будет простым и естественным, постепенно сокращайте расстояние между носом и карандашом, пока оно не достигнет 7,5-12,5 см. Не забывайте о том, что взгляд должен перемещаться легко.

Точечный массаж затылка

Цель - стимуляция акупрессурных точек затылка и снятие напряжения шейных мышц.

Положение - сидя или стоя. Повторить 2 раза (на каждой стороне).

Длительность - 40 секунд.

Акупрессурные точки - области, отличающиеся максимальной чувствительностью. Затылочные акупрессурные точки находятся на линии пересечения мышц задней поверхности шеи, располагающихся по обе стороны позвоночника, с нижней частью черепа (рис. 11, а).

• на вдохе мягко, не допуская болезненных ощущений, надавите кончиками двух пальцев на акупрессурные точки. Делайте легкие вращательные движения в течение 10 секунд, не уменьшая давления, с правой и левой сторон (рис. 11, б). Ослабьте давление и выдохните.

Рис. 11. Точечный массаж затылка

Замечания:

• на протяжении всего упражнения глаза должны быть широко открыты.

Пальминг

Цель - снять усталость и напряжение глаз, дать отдых мозгу, восстановить силы.

Положение - сидя. Быстро потрите ладони друг о друга в течение 5-10 секунд, положите теплые ладони на закрытые глаза. Дышите регулярно и свободно.

Длительность - 20-30 секунд.

Пожимание плечами

• Глубоко вдохните и поднимите плечи как можно выше. Зафиксируйте это положение, считая до пяти.
• Сделайте быстрый выдох, одновременно резко опустите плечи, "сбросив" их вниз.

Повторите упражнение 4 раза.

Замечания:

• упражнение следует выполнять очень медленно; со временем вы почувствуете, как повышается эластичность мышц.

Массаж височного и окологлазного пространства

Положение - сидя или стоя. Повторить 8 раз (каждое из 6 упражнений).

Длительность - 60-75 секунд.

• кончики указательных пальцев разместите на акупрессурных точках, которые находятся на расстоянии 2 пальцев от ноздрей и на вертикальной линии, проходящей через зрачки. Начинайте стимулировать точки путем сильного надавливания в течение 1 секунды; затем ослабляйте воздействие на 1 секунду (под сильным подразумевается такое надавливание, при котором в точках ощущается боль, исчезающая тотчас при прекращении нажатия). Вдох - в момент надавливания,выдох - в момент ослабления воздействия (рис. 12, а).
• разместите боковые поверхности согнутых указательных пальцев у переносицы (ни в коем случае не надавливайте на глазные яблоки!). Сильно надавите и начинайте перемещать пальцы вдоль внутренних краев верхней дуги глазницы. Двигайте пальцы к внешней стороне, от носа к вискам. Вдох - в момент надавливания, выдох - в момент ослабления (рис. 12, б);
• теперь переместите согнутые пальцы вдоль внутренней поверхности дуги глазницы. Вдох - в момент надавливания, выдох - в момент ослабления воздействия (рис. 12, в).
• кончики пальцев расположите на лбу так, чтобы большие пальцы оказались во внутренней верхней точке глазницы. Убедитесь в чувствительности этой точки и сильно надавите снизу вверх. Вдох - при надавливании, выдох - при ослаблений воздействия (рис. 12, г);
• кончиками указательных пальцев исследуй те внешнюю поверхность бровей и найдите мягкую выемку. Определите самую чувствительную точку. Воздействуйте на нее в течение 1 секунды, затем ослабьте воздействие. Вдох - при надавливании, выдох - при ослаблении воздействия (рис. 12, д);
• большим и указательным пальцами сильно надавите на внутренние уголки глаз. Надавливание - 1 секунда. Вдох - в момент надавливания,выдох - в момент его ослабления (рис. 12, е).

Рис. 12. Массажные процедуры

Замечания:

• во время выполнения всех упражнений глаза следует держать закрытыми.

Предлагаемые Кембриджским институтом улучшения зрения комплексы упражнений, приведенные выше, помогут вывести возможности вашего зрения на уровень, необходимый для длительной работы с компьютером.

Продолжительность выполнения всех упражнений - не более 20 минут.

Выполняйте их полностью ежедневно или поэтапно, по 2-3 упражнения в день, с цикличностью 3-4 дня. Можно выбрать любую удобную для вас длительность и частоту упражнения без усилий. После этого занимайтесь 2-3 раза в неделю, чтобы глаза постоянно тренировались.

Выполняя упражнения, помните о правильном положении тела; ритмичном и легком дыхании; часто моргайте; не забывайте расслаблять все части тела; все движения должны быть медленными и плавными и давать отдых от умственной деятельности.

В создании раздела была использована книга Демирчоглян Г.Г. Школа здоровья глаз. - СПб.: ИК "Комплект", 1996. - 262 с., ил. - (Сер.: Целительные силы).