Напряжение глазных мышц

Цель - релаксация и повышение тонуса мышц, окружающих глаза.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 1 минута.

• глаза закрыты. Переведите взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок (рис. 5, а). Глазные мышцы должны оставаться напряженными в течение того времени, за которое вы успеете сделать 2 глубоких вдоха. Затем верните глазные яблоки в исходное положение;
• глаза остаются закрытыми;
• переведите взгляд вниз на пол (рис. 5, б). Фиксируйте напряженное состояние в течение 2 глубоких вдохов-выдохов;
• откройте глаза, посмотрите прямо перед собой. Моргните. Сделайте 4 глубоких вдоха;
• расслабьтесь (рис. 5, в);
• опять закройте глаза и переведите глазные яблоки как можно дальше вправо. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов (рис. 5, г);
• переведите глазные яблоки как можно дальше влево. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение (рис. 5, д);
• откройте глаза. Опять сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха;
• расслабьтесь (рис. 5, е);
• закройте глаза. Вращайте глазными яблоками по часовой стрелке. Следите за дыханием (рис. 5, ж);
• сделайте круговое движение глазами против часовой стрелки (рис. 5, з);
• откройте глаза и расслабьтесь;
• моргните и сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха (рис. 5, и).

Рис. 5. Напряжение глазных мышц

Замечания:

• голову держите прямо, без наклонов;
• глазные мышцы должны быть напряжены;
• почувствовав, что глаза вышли из-под вашего контроля, движение их затруднено или встречает препятствия, сделайте круговое движение глазами, но очень медленно и мягко;
• для разнообразия и для того, чтобы глазные мышцы поработали немного иначе, попробуйте выполнять упражнение при различных положениях головы: смотрите вверх, вниз, вправо, влево или под любым понравившимся вам углом зрения. Это упражнение способствует улучшению "смазки" глаз.

Колебательные движения рук.

Цель - снять напряжение и расслабить пальцы, ладони и руки.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 15 секунд.

• опустите руки вдоль тела;
• сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте легко двигать руками; двигается вся рука - от плеч до кончиков пальцев, движения колебательные.

Замечания:

• плечи, руки, ладони и пальцы должны быть расслаблены.

Упражнение для пальцев рук

Цель - дать нагрузку мышцам пальцев и ладоней, разработать запястье, снять усталость с пальцев, ладоней и предплечий.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 30 секунд.

• поднимите руки на уровень лица: ладони наружу, пальцы выпрямлены;
• напрягите ладони и запястья (рис. 6, а);
• начиная с мизинца, быстро загибайте один палец за другим, пока они не окажутся зажатыми в кулак (рис. 6, б);
• поверните кисти рук на 90° так, чтобы кулаки "смотрели" друг на друга (рис. 6, в);

Рис. 6. Упражнение для пальцев рук

Повторите упражнение 8 раз.

Замечания:

• вращайте только запястьями при неподвижных локтях.

Упражнение для век

Цель - облегчить затрудненность мигательных движений, расслабить глазные мышцы.

Положение - сидя или стоя. Повторить 3 комплекса (1 комплекс - 10 раз).

Длительность - 1 минута.

• положите кончики пальцев на виски. 10 раз быстро и легко мигните с максимальной скоростью (рис. 7, а);
• закройте глаза и отдохните;
• сделайте 2-3 глубоких вдоха;
• расслабьте брови и нижнюю челюсть (рис. 7, б).

Рис. 7. Упражнение для век

Замечания:

• следите, чтобы при каждом мигательном движении веки смыкались плотно и при минимальном усилии;
• вы не должны чувствовать движения под кончиками пальцев;
• движение будет свидетельствовать о том, что вы слишком усиленно моргаете, работать должны только мышцы век (а не лица);
• не зажмуривайтесь.

Упражнение для мышц всего тела

Цель - расслабить мышцы спины и плеч, улучшить кровообращение.

Положение - стоя.

Длительность - 30-45 секунд.

• займите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Колени расслаблены (или чуть согнуты). В момент вдоха расслабьтесь (рис. 8, а);
• на вдохе поднимите руки вверх, вытягивая их, будто вы решили коснуться неба;
• мышцы пальцев, рук, плеч должны быть напряжены. Почувствуйте, как напряглись мышцы торса. Опять вдохните (рис. 8, б);
• на выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола перед носками туфель. Расслабьтесь и опустите голову, шею, взгляд направьте вдоль носа. Колени можно слегка согнуть. Сделайте глубокий вдох (рис. 8, в);
• на выдохе медленно и плавно выпрямитесь (рис. 8, г).

Рис. 8. Упражнение для мышц всего тела

Повторите упражнение 3 раза.

Замечания:

• перед началом упражнения убедитесь в том, что вес тела распределен равномерно (ваша поза устойчива);
• все движения выполняйте мягко, плавно, мышцы должны испытывать напряжение, но не чрезмерное;
• ни в коем случае не применяйте особых усилий; постепенно мышцы приобретут необходимую эластичность, и со временем вы сможете делать наклоны легко и расслабленно;
• следите за тем, чтобы дыхание было глубоким.